Cinq conseils pour la transition vers une alimentation à base de plantes
Place aux végétaux!
Même Bloomberg en parle, et pour la revue The Economist, 2019 est l’année où l’on voit se développer le véganisme. Le Guide alimentaire canadien va précisément dans cette direction, privilégiant une alimentation riche en fruits, légumes et grains entiers et donnant moins de visibilité à la viande et aux produits laitiers 1.
Si cela vous effraie ou vous donne envie d’un juteux burger double au fromage, vous n’êtes pas seul! Le terme « véganisme » suscitant maintes réactions négatives, nombreux sont ceux qui préfèrent l’expression « régime alimentaire à base de plantes » plutôt que « régime végan ». Peu importe son appellation, une alimentation moins riche en viande apporte de réels bénéfices sur la santé. En réalité, il n’est pas si compliqué de réduire son apport de viande.
Ne coupez pas d’un coup sec!
Pour certains, la transition vers une alimentation à base de plantes peut être instantanée alors que pour d’autres, elle peut être progressive. Voici cinq moyens d’intégrer en petite quantité des produits d’origine végétale à son alimentation :
Approche VB-6
Adopter l’approche VB6, mise au point par Mark Bittman, est un excellent moyen d’augmenter sa consommation d’aliments à base de plantes. Comme son nom l’indique, le régime « Vegan Before 6 » (VB6) ou « manger végétalien avant 18 h » préconise de manger uniquement, du lever jusqu’à 18 h, des produits d’origine végétale tels que fruits, légumes frais, céréales entières, noix, graines, légumineuses et pâtes complètes. Et pour le souper, on mange tout ce que l’on veut! À force de vous entraîner à modifier vos habitudes d’alimentation, vous parviendrez, à un moment donné, à végétaliser vos repas du soir.
Substitution d’aliments
Lorsque vous préparez vos repas, regardez s’il y a un ingrédient que vous pouvez facilement remplacer par une alternative végétalienne. Par exemple, au lieu des spaghettis aux boulettes de viande, optez pour des boulettes véganes (que vous trouverez dans les rayons surgelés de la plupart des épiceries), en y ajoutant votre sauce préférée. Ou, mieux encore, commencez à substituer graduellement le fromage parmesan par de la levure nutritionnelle. Malgré son nom peu attrayant, son goût se rapproche beaucoup du parmesan râpé! Vous pourriez aussi tartiner votre pain d’avocat pilé plutôt que de la mayonnaise. Le lait d’amande ou de noix de cajou est une solution de remplacement au lait traditionnel dans vos recettes. Il y a bien des façons simples et rapides d’inclure davantage à son alimentation des alternatives à base de plantes.
Un à la fois
Vous pourriez éliminer de votre alimentation un produit d’origine animale à la fois. Prenons comme exemple les produits laitiers. Aujourd’hui, il y a tellement de boissons à base de plantes que vous pouvez boire telles quelles ou qui rehaussent assurément vos recettes et votre bol de céréales. Ah, les fameux œufs! En pâtisserie, il y a tout de même moyen de les troquer pour des options végétaliennes, et le résultat vous surprendra!
Moitié-moitié
Ce ne sont pas les idées qui manquent! Petit astuce tout simple : lorsque vous préparez un pain de viande, des burgers ou une sauce bolognaise, remplacez la moitié de la viande hachée par des substituts comme les lentilles et les haricots noirs ou par un haché végétal. Vous augmentez votre apport en fibres et en nutriments, en réduisant le gras et les calories, et personne ne le saura! Il y a plein de recettes en ligne que vous pourriez essayer.
L’envers de l’assiette
Pour la plupart des gens, la viande (poisson et volaille) est l’élément principal de l’assiette et les accompagnements sont relégués au second plan. Si les rôles sont inversés et qu’on vous sert, comme plat principal, des légumes et des produits céréaliers et, comme accompagnement, de la viande, vous consommez des aliments riches en fibres et en nutriments et faibles en gras saturés et en calories. Finalement, vous constaterez que vos repas sont tout aussi délicieux et copieux sans aucune protéine animale!
Il n’y a pas lieu de craindre un manque de protéines en ne mangeant pas de viande. L’apport idéal en protéines pour un adulte en santé étant en moyenne de 50 g par jour, sachez qu’une alimentation à base de plantes fournit la ration quotidienne nécessaire à l’organisme.